对于补钙，关联词须生常谭的话题。我们从小到大齐得好好补钙，没东说念主不知说念了吧，要是缺钙了，就很可能会骨质疏松。

骨质疏松不单是“老东说念主专属”，对于久坐、晒太阳少、外卖多的年青东说念主来说，也越来越常见。万一不留心真摔了，就很可能会骨折，尤其髋部骨折，卧床养多久才气养好，还真难说。与其到其时“挽回”，不如当今把“补钙这件小事”作念对。

但是对于吃什么补钙，存在误区的一又友照旧有许多，这篇著述我们就来系统辟个谣，然后跟世界共享一下果然补钙的食品，以及我们若何判断我方缺不缺钙。

一、常见补钙误区有哪些？

1、吃虾皮补钙？不靠谱。

虾皮钙含量确乎高，齐快达到牛奶的10倍了，关联词作念到汤或菜里再分到每个东说念主酌定也就1-2克，2克虾皮粗略不错摄入20毫克钙；

另外虾皮不易嚼碎，钙的接纳后果还会受影响，再有绝大多量虾皮盐含量超高，也不提倡多吃。

2、喝豆乳补钙？不靠谱。

豆乳钙含量不足牛奶1/10，另外像豆腐脑、腐竹、内酯豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐钙含量齐很低，石膏豆腐(南豆腐)、卤水豆腐(北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝齐是补钙小妙手，其中豆腐丝每每相比咸，需要泡泡再吃。

3、喝咖啡影响补钙？无须记念。

咖啡中的咖啡因有益尿的作用，是以也会加多尿钙流失，不外喝一杯咖啡也就流失几毫克钙，多喝几口牛奶就能补转头了。

4、年青东说念主无须心焦补钙？必须马上补。

这是因为我们的骨峰值，粗略出当今30～40岁，这之前一直好好补钙，就相配于存钱多，后头钙流失机就有家底。

5、爱喝碳酸饮料会流失许多钙？并不会。

碳酸饮料中的磷酸确乎会影响钙接纳，也会加多钙流失，不外食品中本人也含磷，喝罐碳酸饮料比如可乐占逐日磷摄入的比例很小。

是以碳酸饮料含磷酸并非它最大的症结，它最大的罪是糖含量太高。

6、吃得咸容易缺钙？是的。

这是因为食盐的化学因素便是氯化钠，钠在体内存在「多吃多排」的机制。钠的代谢无形当中也加多了钙的流失。

据不雅察，每排出 300 毫克钠，会同期排出 20～30 毫克钙，为了补钙必须控盐。

7、补钙便是为了骨骼和牙齿矫健吧？不全是。

99.3%的钙确乎是去矫健骨骼和牙齿了，不到1%的钙也没闲着，它们散布在血浆、细胞外液这些场合进展作用，比如判辨脂肪的酶需要钙激活、皮肤受伤了凝血也需要钙离子维护。

8、钙多补点没事吧？有事。

膳食加钙剂补够保举摄入量就行，补过多反而会加多肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等养分的接纳。

这里要异常提示的是，要是还是肾结石，照旧要按保举量好好补钙，透澈无须记念补钙会加剧肾结石(一般是草酸钙结石)，反而适量的钙会在肠说念里跟草酸结合成千里淀，减少草酸接纳入血，对防治肾结石有益。

二、钙比牛奶还高的食品有哪些？

这些食品自然钙含量高，但举座的接纳率却莫得牛奶高。比如豆腐中钙的接纳率唯有15%阁下，而牛奶的钙接纳率是豆腐的2倍多，约31%。

有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙接纳，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可哄骗钙仅为34毫克/100克。

是以，要想补钙后果好，必须花点留心想，把促进钙接纳的养分也齐补足才行。

1、维生素K

维生素K1不错在肠说念菌群作用下转念为维生素K2。

讨论披露，维生素K2不错促进成骨细胞、欺压破骨细胞，从而促进骨骼钙化，匡助钙接纳。富含维生素K的食品有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。

2、维生素D

维生素D不仅能促进钙接纳，还能减少钙通过尿液排出体外。

自然食品中维生素D含量较少，主要合并在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。要是晒太阳少，最佳补充维生素D制剂。

3、镁

镁会参与骨矿物资代谢的调整，镁辛苦可蜕变钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物资密度。

绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。

4、富含卵白的食品

适量的卵白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子结合成可溶性物资，增强钙接纳。不外，要是吃太多卵白质，就不会有这种后果了。

肉禽蛋奶豆是优质卵白的风雅开头。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆保举摄入量分辩每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、15～25克。

另外还有4个细节不错促进钙接纳。

1. 作念米饭时，用水多泡须臾米，不错使米中的植酸酶活跃起来，碎裂掉影响钙接纳的植酸。

2. 面粉发酵作念成发酵面食如馒头、面包，发酵的经过也能碎裂植酸，减少对钙接纳的影响。

3.烹饪叶菜前，开水焯30秒～1分钟，撤除大部分影响钙接纳的草酸。

4.菜、粗粮、薯类也别吃太多，保举蔬菜300-500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干豫钙接纳。

三、我们需要若干钙？

庸俗成东说念主每天800毫克钙就够了，钙流失大于钙千里积的老东说念主800毫克也够了，即使是一个东说念主补两个东说念主用的孕期和哺乳期，800毫克钙也够了。

就唯有9-18岁的儿童，因为处于滋长发育的岑岭期，对钙的需求大于800毫克，是1000毫克。不同庚齿段东说念主群钙的保举摄入量具体见下表。

四、若何判断我方是否缺钙？

先说三个不靠谱的。

1、腿抽筋：基本不是

缺钙确乎会引起腿抽筋，不外一般是因为某些疾病导致血钙过低才腿抽筋，像我们没啥病的健康东说念主，躯壳其实有很完善的调整机制，不错让血钙保管在一个相对安闲的范围，是以一般东说念主腿抽筋跟缺钙并莫得什么联系。

另外，寝息易醒、磨牙、指甲上有白点，小宝宝出牙晚、囟门闭合晚、寝息出汗等症状，其实齐跟缺钙无关。

2、测血钙：终了不准，不保举。

要是膳食钙摄入不足，对于没啥病的东说念主来说，齐能把骨骼上的钙开释到血液中，从而保管血钙安闲，是以血钙无法客不雅地反应是否缺钙。

除了血钙，血铁、血锌、血镁、血铜也不行客不雅反应是否缺相应的元素，是以早在2013年卫健委发文强调，不得将微量元素检测动作惯例检测形势，不外许多病院无视文献，仍然火热地对孩子们进行微量元素检测，然后卖钙剂、铁剂。

是以卫健委发文强调，非会诊调节需要，不得针对儿童开展微量元素检测。

不仅是儿童，我们成东说念主测这个计算，终了也不准，是以别为了判断是否缺钙，去挨针花冤枉钱。

3、超声测骨密度：别给孩子测，部分红东说念主不错测。

现时国外上还莫得儿童骨密度测量的圭臬数值，也便是说莫得参考圭臬，圭臬齐莫得，测量终了也就没特趣味。

成东说念主有圭臬，齐提倡测吗？也不是。

《原发性骨质疏松症下层诊疗指南(执行版)2019》中列举了9条提倡作念骨密度的圭臬，这里不逐一张开讲，见图。

详备讲一劣等2条，因为我们许多东说念主齐顺应这一条。

女性<65岁，男性<70岁，有≥1个骨质疏松危急因素者。

危急因素包括：绝经、脆性骨折眷属史、膂力行动少、抽烟、过量饮酒、日照不足、养分不良，甲亢、糖尿病、类风湿、慢性泻肚、接纳不良等疾病。

比如我们大多量东说念主齐膂力行动少，那最佳就测一测。要是上述危急因素齐莫得，只是是>40岁最佳也测测，《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》是这么保举的。

若何测呢？双能X线接纳检测是金圭臬。

靠谱的是：膳食评估。一天若何吃，才算“补得像样”？

奶成品、豆成品和绿叶菜是补钙三件套，只消你每天能吃到300-500克奶成品、50克豆腐皮/丝/干或100克豆腐、两拳头绿叶菜，基本就能补足800毫克钙。

不错参考这么的饮食安排：

早餐：牛奶 250ml+全麦面包

午餐：北豆腐100g+焯水绿叶菜200g

晚餐：无糖酸奶130g+1小把坚果

加分项：晒太阳/补维D、控盐、考试起来，顺应经受补剂。

本日互动：给我方评估一下，你的钙补够没？假想若何致力吃够呀。